Categories: Mentale Gesundheit, Stress-Management1143 words4.3 min read

So umgehst du sinnlosen Stress in drei simplen, aber effektiven Schritten

Stress entscheiden statt erleiden: Das Drei-Kreise-Modell

Stress wird nicht weniger. Aber du kannst lernen, welcher Stress sich lohnt – und welcher dir nur Energie raubt. 3 Kreise, ein Konzept, ein sofortiger Effekt.

Wenn ich eine einzige Methode benennen müsste, die im Stressmanagement und damit auch indirekt in der Burnout-Prävention den größten Unterschied macht, wäre es dieses Konzept. Es stammt aus den 1980er Jahren, aus dem Buch „The 7 Habits of Highly Effective People“ von Stephen Covey. Ich nutze es seit Jahren in Coachings und Workshops – weil es simpel ist, sofort anwendbar und weil es einem buchstäblich den Kopf freiräumt.

Das Modell: 3 ineinanderliegende Kreise. Jeder steht für einen anderen Grad an Einfluss. Und je klarer du weißt, in welchem Kreis du gerade steckst, desto mehr Kontrolle hast du über deinen Stresslevel.

Kreis 1: Der Sorgenbereich (Circle of Concern)

Der größte Kreis. Hier ist alles drin, was dir Sorgen macht, aber das du nicht beeinflussen kannst: Weltpolitik, Naturkatastrophen, wirtschaftliche Entwicklungen, das Verhalten anderer Menschen.

Viele Menschen verbringen den Großteil ihrer Energie hier. Sie regen sich auf, sorgen sich, kommen gedanklich nicht los – und ändern trotzdem nichts. Das Ergebnis: hohes Stresslevel, null Wirkung.

Ich habe erst kürzlich in einem Coaching-Gespräch erlebt, wie sich eine Klientin über viele Dinge gleichzeitig beschwert hat. Als wir gemeinsam nachgeschaut haben, stellte sich heraus: Sie konnte an keinem davon etwas ändern. Der Stress war real. Die Einflussmöglichkeit war null. Und genau das ist das Problem des Sorgenbereichs – sich darin aufzuhalten hilft gar nichts.

Das bedeutet nicht, dass man Weltgeschehen ignorieren soll. Wer aber dauerhaft in Sorge lebt, ohne zu handeln, zahlt einen hohen Preis – ohne Rückkehr.

Kreis 2: Der Einflussbereich (Circle of Influence)

Der mittlere Kreis. Hier kannst du etwas mitbestimmen – nicht alles, aber genug, um einen Unterschied zu machen. Teamdynamiken, das Klima in einem Gespräch, die Qualität deiner eigenen Kommunikation.

Du kannst nicht dafür sorgen, dass dein ganzes Team hochmotiviert ist. Aber du kannst deine Energie mitgeben, Ideen teilen, Sachlichkeit einbringen. Und das hat Wirkung – oft mehr, als du denkst.

Ein Freund hat mir neulich erzählt, wie er sich noch nach acht Jahren an eine Entscheidung von mir erinnert, die ich damals für professionell, aber nicht unbedingt auffällig hielt. Ihm hat sie etwas bedeutet. Er denkt noch heute daran. Das ist der Einflussbereich: Du säst, ohne immer zu wissen, was davon aufgeht.

Im Einflussbereich ist der Stress moderat. Du bist nicht hilflos, du kannst etwas tun – und das lädt den Akku auch immer wieder auf.

Kreis 3: Der Kontrollbereich (Circle of Control)

Der kleinste Kreis. Und der, der am meisten unterschieden wird. Hier sind drin: deine Reaktionen, deine Gedanken, dein Verhalten, deine Entscheidungen. Das ist in der Burnoutprävention am wichtigsten zu verstehen: du kannst dein Umfeld nicht aktiv ändern, aber du kannst deine persönliche Reaktion bewusst gestalten.

Was viele nicht ahnen: Dieser Kreis ist so groß, wie du ihn werden lässt. Du kannst bei schlechter Stimmung im Raum mitgehen, eskalieren, Energie verspritzen. Dann ist dein Wirkungskreis bzw. Kontrollbereich sehr klein.
Oder du kannst dir wie einen Schutzpanzer anlegen: Konstruktives kommt rein und du fokussierst dich darauf, was du bewirken kannst – alles andere prallt ab an deinem metaphorischen Schutzpanzer. Ich stelle mir in solchen Momenten vor, wie Negativität wie ein Brief zurück an den Absender geht, weil der Empfänger umgezogen ist. Kann nicht empfangen werden; geht zurück an den Absender.

Das ist kein Schönreden. Das ist Entscheidung. Du entscheidest, wie du reagierst. Das fühlt sich am Anfang unnatürlich an, besonders wenn du es nicht gewohnt bist. Aber wie ein Muskel im Gym wächst er mit dem Training.

Im Kontrollbereich ist dein Stresslevel am geringsten – weil du aktiv steuerst und nicht hilflos umher schwimmst. Und weil du weißt: Ich habe alles gegeben, was ich kann.

Die praktische Übung: 3 Kreise auf Papier

Nimm ein Blatt Papier und zeichne drei ineinanderliegende Kreise: Sorgenbereich (außen), Einflussbereich (mitte), Kontrollbereich (innen). Dann geh deinen Tag durch:

Was hat mich heute gestresst – und in welchem Kreis war es?
Was lag im Sorgenbereich, den ich trotzdem versucht habe zu kontrollieren?
Wo hätte ich etwas einbringen können, es aber nicht getan?
Wo habe ich meinen Kontrollbereich aktiv genutzt – oder ihn verschenkt?

Diese Übung vor dem Schlafen, einige Minuten lang, reicht aus. Die Erkenntnis zeigt sich schnell: Wir verbringen erstaunlich viel Energie im Sorgenbereich – und erstaunlich wenig im Kontrollbereich.

Wann ist der richtige Moment zum Gehen?

Dieses Konzept hilft nicht nur im Alltag. Es hilft auch zu erkennen, wenn eine Situation strukturell keine Änderung zulässt. Wenn du in einer Position bist, in der du theoretisch Einfluss haben solltest, aber merktst: Egal, was ich einbringe, egal wie sachlich, professionell, engagiert – nichts bewegt sich. Dann stellt sich die Frage: Ist das mein Sorgenbereich geworden, obwohl es mein Kontrollbereich sein sollte?

Ich kenne diese Situation aus eigener Erfahrung. Auch ich war schon in Situationen, in denen ich merkte: Jeder Knopf, den eine bestimmte Person drückte, löste bei mir eine intensive Reaktion aus – ich konnte es (noch nicht) steuern und war ausgeliefert. Heute wäre das anders. Ich würde die Knopfdrückerei einfach ins Leere laufen lassen. Damals konnte ich das noch nicht.

Und dazu ein Satz, den ich dir unbedingt mitgeben möchte:
„Du kannst nicht da gesund werden, wo du krank geworden bist.“

Wenn du merkst, dass du in einem Umfeld feststeckst, in dem dein Kontrollbereich systematisch auf null reduziert wird – dann ist das das Signal: Nicht blind weiter zu machen. Sondern zu gehen.

Was sich verändert, wenn du die Kreise kennst

Du fängst an zu sortieren. Automatisch. Im Meeting, im Gespräch, in der Nachricht. Und du merkst: Manche Dinge, die mich in den letzten Wochen geärgert haben, waren im Sorgenbereich. Ich hätte sie einfach ziehen lassen können und meine Energie auf andere Dinge fokussieren können.

Das ist keine Gleichgültigkeit. Das ist Stress-Management. Der Sorgenbereich wird kleiner. Der Kontrollbereich wird größer. Und dein Stresslevel bewegt sich in Richtung einer Range, die sich lebbar anfühlt.

Probier es in den nächsten Tagen aus. Du wirst staunen, wie viel Energie plötzlich für die Dinge bleibt, die wirklich zählen.

Viel Erfolg wünsche ich dir!

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Du willst mehr dazu hören? Hier geht’s zur Episode (KOPFSACHE Nr. 178):

Über die Autorin

Patricia Zinnecker ist Sprachpsychologin (M.A.) IHK-zertifizierte Stress-Managerin, geprüfte IHK Managerin für Betriebliches Gesundheitsmanagement, ehemalige Burnout-Betroffene und heute Burnout-Coach. Sie hilft Firmen, Teams und Einzelpersonen leistungsfähig zu bleiben ohne auszubrennen: Mit Coachings, Vorträgen und Workshops rund um Burnout-Prävention und Selbstführung. Außerdem betreibt sie einen Podcast und hat bereits zwei Bücher veröffentlicht.